Nesanica

Nesanica je stanje koje uključuje poteškoće pri uspavljivanju i održavanju sna.

Skoro svi s vremena na vreme imaju problema sa spavanjem. Međutim, ako se neko bori da zaspi, ili se probudi tokom noći ili rano ujutru, i ako mu je teško da ponovo zaspi, a to se dešava najmanje tri puta nedeljno, najmanje tri meseca, onda govorimo o nesanici kao poremećaju sna i spavanja.

Ovakvi problemi mogu dovesti do dnevne pospanosti, slabe koncentracije, razdražljivosti i nemogućnosti da se osećate sveže i odmorno nakon buđenja. Nesanica nije definisana time koliko sati spava jedna osoba ili koliko joj je vremena potrebno da zaspi. Ljudi se razlikuju po potrebi i po zadovoljstvu snom. Karakteristika nesanice je da ljudi doživljavaju uznemirenost ili probleme u funkcionisanju kao rezultat lošeg sna.

Tipovi nesanice

Nesanica se može klasifikovati kao epizodična, hronična ili ponavljajuća.

Nesanica u trajanju od mesec dana do tri meseca je epizodična. Ako simptomi traju tri meseca ili duže, kaže se da je nesanica hronična. Smatra se da se nesanica ponavlja ako se dve ili više epizoda javljaju u roku od jedne godine.

Nesanica može biti i situaciona.  Situaciona ili akutna nesanica obično traje nekoliko dana ili nekoliko nedelja, i često je povezana sa nepovoljnim životnim događajima, ili naglim i brzim promenama u rasporedu spavanja ili okruženju. Obično se rešava kada inicijalni događaj postane manje intenzivan. Za neke ljude, koji su podložniji poremećajima sna, nesanica može trajati dugo nakon inicijalnog događaja, verovatno zbog faktora uslovljavanja.

Faktori koji izazivaju nesanicu mogu se razlikovati od onih koji je održavaju. Na primer, pojedinac koji je vezan za krevet sa bolnom povredom i ima poteškoća sa spavanjem može razviti negativne asocijacije na spavanje. Uslovljavanje tada može da dovede do hronične nesanice. Sličan model se može razviti u kontekstu akutnog psihičkog stresa ili mentalnog poremećaja. Na primer, nesanica koja se javlja tokom epizode ​​depresivnog poremećaja može postati fokus, sa posledičnim negativnim uslovljavanjem, i opstati čak i nakon razrešenja depresivne epizode.

Razvoj i tok nesanice

Početak simptoma nesanice može se javiti u bilo kom trenutku tokom života, ali prva epizoda je češća u mladom odraslom dobu. Ređe, nesanica počinje u detinjstvu ili adolescenciji. Kod žena, novonastala nesanica se može javiti tokom menopauze i potrajati čak i nakon što drugi simptomi, kao što su talasi vrućine, nestanu.

Ako nesanica počne u kasnom životnom dobu, često je povezana sa pojavom drugih zdravstvenih problema.

Tok nesanice može biti epizodičan, sa ponavljajućim epizodama poteškoća sa spavanjem koje su povezane sa pojavom stresnih događaja. Čak i kada tok nesanice postane hroničan, postoji varijabilnost u obrascima spavanja od noći do noći, uz povremeni miran noćni san ispresecan sa nekoliko noći lošeg sna.

Karakteristike nesanice se takođe mogu promeniti tokom vremena. Mnogi ljudi sa nesanicom imaju istoriju „laganog“ ili lako poremećenog sna pre pojave značajnijih problema sa spavanjem.

Nesanica kod dece, odraslih i starijih osoba

Žalbe na nesanicu su češće među starijim osobama. Tip simptoma se menja kako starimo, pri čemu su poteškoće u uspavljivanju češće među mladim odraslim osobama, a problemi sa održavanjem sna češće se javljaju među sredovečnim i starijim osobama. Poteškoće u uspavljivanju i održavanju sna mogu se javiti i kod dece i adolescenata.

Poteškoće sa spavanjem u detinjstvu mogu biti posledica uslovljavajućih faktora (dete koje ne nauči da zaspi ili se ne vrati u san bez prisustva roditelja, na primer) ili zbog odsustva doslednog rasporeda spavanja i rutine odlaska na spavanje. Nesanica u adolescenciji je često izazvana ili pogoršana nepravilnim rasporedom spavanja. I kod dece i kod adolescenata, psihološki i medicinski faktori mogu doprineti nesanici.

Dijagnostički kriterijumi za nesanicu

Dijagnostički kriterijumi za nesanicu uključuju:

1. poteškoće sa uspavljivanjem,
2. poteškoće u održavanju sna,
3. rano jutarnje buđenje sa nemogućnošću ponovnog uspavljivanja,
4. značajna uznemirenost i problemi u mnogim oblastima funkcionisanja, uključujući društveno, akademsko, bihejvioralno i radon,
5. Poteškoće sa spavanjem se javljaju najmanje 3 noći nedeljno,
6. Poteškoće sa spavanjem su prisutne najmanje 3 meseca,
7. Poteškoće sa spavanjem se javljaju uprkos adekvatnim uslovima za spavanje,
8. Nesanica se ne može bolje objasniti i ne javlja se isključivo tokom nekog drugog poremećaja spavanja i budnosti (narkolepsija, poremećaj spavanja u vezi sa disanjem, poremećaj cirkadijalnog ritma spavanje-budnost, parasomnija),
9. Nesanica se ne može pripisati fiziološkim efektima neke supstance (psihoaktivna supstanca, lek),
10. Dijagnostifikovani mentalni poremećaji i medicinska stanja ne objašnjavaju na adekvatan način dominantnu žalbu na nesanicu.

Uzroci nesanice

Mogu biti brojni, uključujući anksioznost, depresiju, preterana brigu, stres, tugu, intenzivno uzbuđenje, loše uslovi za spavanje, upotreba nikotina, kofeina, alkohola ili stimulansa, jelo pre spavanja, novi lek ili promena lekova, izlaganje jakom svetlu, prekomerno spavanje tokom dana, buku, preteranu stimulacija pre spavanja (fizička ili intelektualna), probleme sa štitnom žlezdom, stanja koja otežavaju disanje i brojne organske bolesti.

Složenija hronična nesanica često je rezultat više faktora, uključujući i fizičke ili mentalne poremećaje. Depresija je, na primer, čest uzrok hronične nesanice.

Hronična nesanica takođe može biti posledica problema u ponašanju, uključujući zloupotrebu kofeina, alkohola i drugih supstanci, stresa, smenskog rada ili nezdravih stilova života.

Tretman nesanice

Često ljudi koji pate od lošeg sna povezuju negativne misli i zabrinutost sa snom, i veoma su zabrinuti povodom spavanja.

Ipak, većina poremećaja spavanja se efikasno leči.

Situaciona ili epizodična nesanica obično ne zahteva lečenje, jer epizode traju kratko. Ako je izražena pospanost tokom dana uz smanjene performance, lekovi za spavanje će verovatno biti neophodni. Međutim, ne preporučuje se duža upotreba ovih lekova, jer imaju neželjena dejstva.

Ukoliko sami ne možete da rešite problem nesanice, možete se obratiti se lekaru i/ili psihoterapeutu.

Šta možete da uradite sami?

Ukoliko nesanica nije hronična  ili povezana sa ozbiljnijim mentalnim ili fizičkim bolestima, male promene u rutini vam mogu pomoći da poboljšate svoj san.

Tehnike za ublažavanje nesanice:

1. Rutina:

• Idite u krevet u određeno vreme svake večeri i ustajte u isto vreme svakog jutra,
• Fizička aktivnost: redovno vežbajte od 20 do 30 minuta dnevno;
• Izbegavajte nikotin;
• Ograničite kofein i alkohol, posebno u večernjim satima;
• Izbegavajte teške obroke pre spavanja;
• Opustite se pre spavanja primenom neke od relaksacionih tehnika;
• Postavite ritual za spavanje, kao što je topla kupka, čitanje ili druga opuštajuća rutina;
• Ne lezi u krevetu dok niste pospani;
• Ako ne možete da zaspite, ustanite i čitajte, ili slušajte muziku dok ne zaspite;

2. Spavaća soba:

• Zamračite sobu,
• Koristite udoban krevet i čistu posteljinu,
• Ograničite buku i ometanja od strane TV-a, računara, dece ili ljubimaca,
• Vezujte krevet za isključivo za spavanje i seks (nemojte raditi u krevetu, jesti ili gledati tv),
• Podesite odgovarajuću temperaturu u sobi

3. Relaksacione tehnike mogu smanjiti anksioznost i telesnu napetost. Opuštanje kroz vežbe disanja ili meditaciju može pomoći u opuštanju mišića što može dovesti do mirnog sna.
4.  Ograničenje spavanja: Smanjenje vremena koje neko provodi u krevetu, kao i izbegavanje dnevnog spavanja su korisne strategije. To povećava osećaj umora, a posledično i broj sati spavanja. Tehnika ograničenja spavanja podrazumeva samo nekoliko sati spavanja noću, postepeno povećavajući vreme dok se ne vrati normalan san.

Prevedeno i adaptirano sa:

1. https://www.psychologytoday.com/us/conditions/insomnia

Fotografije: cottonbro from Pexels