Kako zaustaviti negativne misli?

“Naravno, zabrljao sam i ovo. Uvek nađem način da upropastim stvari”.

“Samo me je pohvalio iz pristojnosti. Niko, zapravo, ne misli to o meni. “

“Još uvek nije odgovorila na moju poruku. Mora da je ljuta na mene.”

Misli poput ovih su uznemirujuće i javljaju se automatski. Čini se da nemamo nikakvu kontrolu nad njihovom pojavom. Najčešće ih doživljavamo kao jedinu istinu i ne dovodimo njihovu tačnost u pitanje.

Šta su kognitivne distorzije?

U psihologiji poznate kao kognitivne distorzije ili greške u razmišljanju, ove netačne i preuveličane misli mogu negativno uticati na samopouzdanje, raspoloženje i na odnose sa drugima. Mogu biti ekstremne i učestale, često pospešujući razvoj anksioznosti i depresivnog raspoloženja.

Teško je osećati se dobro kada vam neko stalno govori loše stvari, posebno kada ste ta osoba vi sami!

Na sreću, uz praksu, možete promeniti ove misli. Primećujući negativne stvari koje govorite sebi, možete izabrati lepše (i tačnije) misli umesto njih.

(Photo by Monstera from Pexels)

Koje su najčešće kognitivne distorzije?

Ovo je lista najčešćih grešaka u razmišljanju:

1. Sve ili ništa razmišljanje. Vidite stvari, crne ili bele, dobre ili loše, sve ili ništa. Ne postoji siva zona, samo krajnosti. Mora biti savršeno ili ste gubitnik. Primer: “Užasna sam majka.“ „Nikada neću uraditi ništa kako treba. „
2. Preterana generalizacija. Na osnovu jednog događaja donosite opšte zaključke. Primer: „Moj najbolji prijatelj je ljut na mene. Siguran sam da više ne želi da budemo prijatelji.“
3. Negativni mentalni filter. Odaberete jedan negativni detalj i zadržavate se na njemu, ignorišući sve pozitivne i neutralne stvari koje su se mogle dogoditi ili su se dogodile. Primer: „Bio je to važan sastanak, a ja sam rekao netačan podatak. Baš sam idiot.“
4. Odbacivanje pozitivnog. Ignorišete kada se dobre stvari dogode insistirajući na tome da se one “ne računaju”, jer su bile druge okolnosti. Ovo omogućava vašem mozgu da ostane u obrascu negativnog razmišljanja. Primer: “Ja nemam kapaciteta da završim fakultet”.“ Ali do sada si položio puno ispita.“ “ Čista sreća, ništa više od toga.“
5. Donosite preuranjene zaključke. Pretpostavljate da će se nešto loše desiti ili da će neko biti loš prema vama, iako nemate nikakve dokaze da biste to potkrepili. Primer: „Dobiću lošu ocenu na godišnjoj evaluaciji, osećam to!” Postoje dve podvrste ovih misli: a) Čitanje misli. Negativne misli i osećanja pripisujete drugim ljudima, čak iako postoji logično objašnjenje za ono što se dogodilo. Primer: „Kolega je prošao pored mene, nije me čak ni pogledao. Mora da je ljut na mene.“ i b) Samoispunjavajuće proročanstvo (proricanje sudbine) – Pretpostavljate da će stvari ispasti loše i tretirate negativne ishode kao nešto što će se stvarno desiti, a ne kao mogućnosti. Primer: „Poslao sam CV, ali znam da me neće zvati na intervju.“
6. Katastrofiziranje ili minimiziranje. Katastrofiziranje je kada previše pridajete značaja stvarima koje vi radite (npr. kada napravite grešku na poslu) ili koje drugi ljudi rade (kolega je dobio bolju kancelariju nego ti). Minimiziranje je suprotno, kada umanjujete važnost nečega što je zaista važno. Primer katastrofiziranja: „Zašto sam upotrebio tu reč u mejlu? Siguran sam da ću se obrukati. “ Primer minimiziranja: „Da, dobio sam povišicu, ali nije to velika stvar. Nisam čak ni siguran zašto su mi je dali.“

7. Emocionalno rezonovanje. Pretpostavljate da je nešto istinito samo zato što ste se tako osetili. To je zapravo oslanjanje na instinkt. “Osećam se krivo što sam je povredio, ja sam užasna osoba.”

8. „Treba/mora“ izjave. Fokusirate se na to kako stvari treba/mora da se odvijaju, a ne kakve zaista jesu. Kada ovakve izjave pripisujete drugima možete osetiti bes, frustraciju i ogorčenost. Primeri: „Trebalo bi da vežbam više. Grozan sam.” Ili “Brat je morao da razgovara sa mnom pre nego što je doneo bilo kakve odluke o tome gde naša porodica putuje, tako je bezobziran.”
9. Etiketiranje je ekstremni oblik preterane generalizacije. Uzmete jednu situaciju (događaj, nesreću ili nesporazum) i tvrdite da se mora ticati vašeg karaktera ili karaktera drugih ljudi. Primer: “Nisam im se dopao. Ja sam luzer.” Ili “Taj momak me je ignorisao. Očigledno je kreten.”
10. Personalizacija. Preuzimate odgovornost za negativne događaje, ignorišući kako su tome možda doprineli drugi ljudi ili okolnosti. Primer: “Naša veza je gotova, jer sam bio loš prema njoj. Ja sam kriv.”
11. Okrivljavanje drugih je suprotno od personalizacije. U potpunosti svalite krivicu na druge ljude, ne razmišljajući gde ste vi možda pogrešili ili kako ste mogli da promenite situaciju. Primer: “Naš projekat kasni, jer nikada ne slušaju moje savete. Sve je to njihova krivica.”

Kako promeniti iskrivljeni način razmišljanja?

Probajte ovu vežbu koja se sastoji od pet koraka, koristeći papiriće za beleške. Pisanje misli će vam pomoći da pokrenete promenu, da mislite drugačije. Pisanje će pružiti vizuelnu podršku gde i kada vam je potrebno – posebno kada je mozgu teško da to uradi sam. Vremenom, ove promenjene misli će postati više automatizovane.

1. Identifikujte misao ili način razmišljanja koji vas često muči.
2. Koristite stikere ili izrežite papire različitih boja i oblika, i zapisujte misli.
3. Razmislite šta biste rekli prijatelju koji ima istu takvu misao ili razmišlja slično kao vi.

Ako prijateljica, koja nije primljena na novi posao, u očajanju zavapi: “Nikada neću uspeti da nađem neki normalan posao, izdržavaće me roditelji narednih sto godina!”, sigurno joj na to nećete odgovoriti: “U pravu si, odustani od traženja, za tebe nema nade.”

(Photo by Karolina Grabowska from Pexels)

Na taj način učite da budete saosećajni prema sebi, jer smo često stroži i manje empatični prema sebi, nego prema drugima.

4. Zapišite empatične misli na drugoj strani stikera.
5. Zalepite papirić/stiker tako da vam novi, empatični način razmišljanja bude u vidnom polju – pored kreveta, na ogledalo u kupatilu, na laptop, zid ili retrovizor u autu!
6. Budite uporni. Stari načini razmišljanja su dobro uvežbani i teško se menjaju. Lako je vratiti se starim navikama, ma koliko one bile loše po nas ili nam škodile.

Prevedeno i adaptirano sa:

https://screening.mhanational.org/content/stopping-stupid-thoughts/

Naslovna fotografija: Mikechie Esparagoza from Pexels