loader image

Kako se rešiti loših navika

maj 28, 2024 | O životu | 0 Komentara

Izgleda kao da svi ljudi u mom okruženju (i ja među njima) imaju izgrađenu neku naviku koju smatraju „lošom“, i koju žele da prekinu. Da li je tako i među Vama bliskim ljudima? Takve navike su procenjivane kao „loše“, jer ne stoje u skladu sa visoko pozicioniranim vrednostima osobe. Na primer, zdravlje je visoko vrednovano kod najvećeg broja ljudi, čak i kod onih koji strastveno puše ili prekomerno piju alkoholna pića i jedu nezdravu hranu.

(Photo by Cottonbro studio on Pexels)

Zarobljeni u okovima navike

 Neke od navika koje često smetaju ljudima su pušenje, pijenje alkohola, prejedanje, zloupotreba droga, gledanje pornografije, neodgovorno trošenje novca, prekomerno igranje igrica ili proveravanje društvenih mreža, kockanje, preljuba, grickanje noktiju, nebezbedan seks… Lista je u stvari neograničena.

Kao što verovatno već znate iz iskustva, „loše“ navike nije lako napustiti. Neki čak smatraju da je to za njih nemoguće. Osećaju se večno zarobljeni okovima navike. Do sada su mnogo puta pokušali da prekinu, ali bezuspešno. Iskustvima neuspeha, formirali su pogrešna uverenja o sopstvenoj slabosti i nepobedivosti neželjenog ponašanja.

I da, zaista je teško ostaviti „lošu“ naviku. Ali nije nemoguće. Upoznavanjem i razumevanjem navike, uz dodatni trud i toleranciju nelagodnosti, svako od nas može da se otarasi nekog ponašanja, koje je do sada smatrano doživotnom kletvom.

(Photo by Cottonbro Studio on Pexels)

Kako „loša“ navika napada?

 Slikoviti opis iskustva „loše“ navike, mogao bi da izgleda ovako. Kao da u okolini našeg sela živi čudovište, koje smatramo moćnim, strašnim i nepobedivim. Osećamo se zarobljenima i nejakima pred zahtevima tog čudovišta. Svaki put kada ono iskorači iz mračne šume i zađe u naše selo, mi mu odmah damo ono što traži, želeći da se ono što pre povuče nazad u šumu. Čudovište na taj način postaje malo jače, a mi malo siromašniji.

Kada prvi put dopustimo čudovištu da napadne, ali odbijemo da mu damo ono što traži, shvatamo da čudovište nema snage da večno održava napad. Ono se veoma brzo povlači nazad u šumu, ostajući nezadovoljeno. Na taj način, izbegavajući da se povinujemo zahtevu, slabimo njegovu moć, a svoju povećavamo. Posle ponovljenih bezuspešnih napada, čudovište više nema snage i odumire.

Napad „loše“ navike predstavlja poriv da se određeno ponašanje realizuje (da se pripali cigareta, da se kupe još jedne cipele, itd.). Poriv, kao i napad čudovišta iz priče, u početku izgleda kao nešto na šta moramo da odgovorimo. Kao nešto što ne možemo da podnesemo. Međutim, kada ga prvi put podnesemo, polako počinjemo da shvatamo, pomoću iskustva prevladavanja, pravu prirodu poriva. Iznad svega, shvatamo da su porivi prolazni i da ne moramo da im se povinujemo.

(Photo by Omar Houchaimi from Pexels)

Šta otežava napuštanje navike?

Tokom perioda uznemirenosti, ljudi postaju „lak plen“ svojim porivima. Takvi periodi nose visok rizik za delimični ili potpuni povraćaj neželjenog ponašanja.

Ako neko posle dva meseca apstinencije od pušenja, tokom trenutka intenzivnog stresa, pripali jednu cigaretu, ali ne oživi staru naviku, kažemo da je doživeo delimični povraćaj neželjenog ponašanja. Većina ljudi koji pokušavaju da ostave neku naviku, može da očekuje da će, u nekom trenutku, da doživi nešto slično. Prepoznavanje i razumevanje perioda visokog rizika („okidač“ situacija) može da bude od velike pomoći uspešnom prevladavanju.

Potpuni povraćaj se određuje kao ponovno uspostavljanje navike (npr. pušenja), nakon perioda apstinencije. Neko ko bi, nakon jedne cigarete, pripalio i drugu, pa treću, doživeo bi potpuni povraćaj navike.

Postoje određene greške koje otežavaju odvikavanje:

  • Prevelika samouverenost (npr. „Bio sam na proslavi rođendana, a nisam pio alkohol. Odvikavanje je zaista lako. Neću imati nikakvih problema da prestanem da pijem.“). Misleći da su već pobedili „lošu“ naviku, neke osobe se stavljaju u ranjivu poziciju. Kada dožive intenzivan poriv navike za koju misle da je „iza njih“, bivaju nespremni da adekvatno reaguju i izdrže „napad“.
  • Neprimereno testiranje samih sebe (npr. „Ako budem imao paklu cigareta sa sobom, onda zaista mogu da dokažem da sam dovoljno jak da ostavim pušenje.“). Reč je o nepotrebnom stavljanju sebe u situacije visokog rizika. Kada je reč o odvikavanju, okruženje (situacija u kojoj se nalazimo), ima ogroman uticaj na naše porive. Primer su apstinenti od alkohola. U početnim fazama apstinencije insistira se na izbegavanju starog društva u kome se konzumirao alkohol, ali i izbegavanje svih socijalnih situacija u kojima se pije alkohol. Dakle, ne stavljajte sebe nepotrebno u izazovne situacije dok ostavljate neku naviku.
  • Samoosuđivanje (npr. „Moj problem sa kockom je već udaljio moju porodicu i uništio moju imovinu. Koja je svrha da prestanem?“). Svaka od „loših“ navika je ostavila neke neželjene posledice po nas. Ako selektivno usmerimo pažnju na gubitke koje smo već doživeli, osuđujemo sebe na neuspeh, čak i pre pokušaja odvikavanja. Načinjenu štetu je dobro prihvatiti, ali je onda potrebno da se okrenemo potencijalnim dobicima od odvikavanja.

(Photo by Jeshootscom from Pexels

Kako izdržati poriv?

 Prevladavanje poriva se popularno opisuje kao surfovanje po porivu. Ideja je da su porivi slični morskim talasima. Porivi nadolaze, rastu po intezitetu, a potom se smanjuju i nestaju. Kao i talasi, porivi ne traju dugo. Nemaju tendenciju da jačaju neograničeno. Porivi, kao i talasi, nestaju sami od sebe. Samo im treba dati vremena da to učine.

Jedini način da se porivi pojačaju jeste predavanje njima. Što im se više predajemo, učestalije i intenzivnije se javljaju. Međutim, svaki put kada uspemo da surfujemo po tom talasu, poriv je privremeno pobeđen, i sledeći put se javlja u manjem intezitetu.

Surfovanje po porivima ne treba shvatiti kao izbegavanje doživljaja poriva, već kao prihvatanje tog neprijatnog iskustva. Kao prepuštanje talasu da nas nosi. Ideja nije da pokušamo da zaustavimo poriv, već da ga u potpunosti doživimo, ali na drugačiji način nego do sada – kao nešto što je kratkotrajno, bezopasno, sa relativno predvidivim tokom, i najvažnije, nešto što je pobedivo.

(Photo by Cottonbro studio on Pexels)

Surfovanje – korak po korak

 Postoje četiri osnovna koraka surfovanja po porivima.


  1. Razumevanje „surfovanja po porivima“

Potrebno je, za početak, razumeti da porivi predstavljaju prirodne biološke reakcije na zavisnost ili snažnu naviku. Nema ničeg lošeg u doživljavanju poriva. Njihovo postojanje ne ukazuje na slabost osobe ili na neku karakternu manu.

 Dalje, značajno je sebi opisati koja je cena popuštanja porivima. Na primer, cena je da porivi opstaju, i mogu da postanu učestaliji i intenzivniji. Osim toga, svaki put kada se osoba prepusti neželjenom ponašanju, ona čini nešto što je u neskladu sa njenim vrednostima. Osećanje krivice, stida ili očaja često prati takvo ponašanje.

 Sledeće, neophodno je biti svestan da porivi jesu averzivna (neprijatna) iskustva. Za razliku od surfovanja po talasima, surfovanje po sopstvenim porivima ne predstavlja radosno i prijatno iskustvo. Kada smo svesni da poriv mora da bude neprijatan, u susretu sa njim, mi ne bivamo poljuljani tom neprijatnošću. Ostajemo dosledni cilju odvikavanja.

 Iako izuzetno neprijatni, porivi ne traju dugo. Ljudi su, međutim, skloni da im popuste, pre nego što dožive nastanak spontanog povlačenja poriva. Na taj način, ne dopuštaju sebi da, kroz iskustvo, nauče dve važne činjenice: porivi spontano prestaju i nije potrebno da im se povinujemo kako bi prestali.

(Photo by Pavel Danilyuk on Pexels)


  1. Procena situacija visokog rizika

Važno je identifikovati situacije koje tipično podstiču nastanak poriva. Možete da napravite listu takvih situacija. To može da bude od pomoći da se izbegnu situacije visokog rizika, u koje je nepotrebno upuštati se. Ako imate cilj da ostavite opijanje, možete ovog vikenda da zaobiđete „onu žurku“. Neke situacije je ipak nemoguće zaobići, ali je korisno znati da je, u nekima od njih, rizik povišen. U takve situacije ulazimo s očekivanjem da će surfovanje po porivu biti potrebno.


  1. Doživljavanje poriva

U ovom koraku surfovanje zaista počinje. Dok doživljavate poriv, trebalo bi da sedite u udobnoj pozi, sa stopalima na podu. Treba da pokušate da dišete duboko, da usmerite pažnju ka unutra, i da se fokusirate na sam doživljaj.

 Poriv može da bude doživljen u grudima, stomaku ili bilo gde u telu. Potrebno je samo da budete svesni u kom delu tela osećate poriv. Da li se on pomera iz jednog u drugi deo ili stoji na jednom mestu? Samo posmatrajte.

 Pokušajte da opišete doživljaj sa što više reči. Da li osećate poriv kao golicanje, gorući osećaj ili pritisak? Nešto drugo? Ako je pritisak, kakav je to pritisak? Da li je konstantan ili više podseća na pulsiranje? Ako poriv putuje kroz telo, opišite taj doživljaj. Opišiti kada i kako doživljavate povećanje ili smanjenje inteziteta poriva. Posmatranje i opisivanje, posmatranje i opisivanje.

 Mnogi ljudi bivaju iznenađeni kako su, na ovaj način, relativno lako uspeli da prebrode poriv. Za neke to predstavlja prvi put da su doživeli spontano opadanje inteziteta i nestanak poriva. Dakle, svrha surfovanja jeste da direktno doživite poriv i da („gledajući ga u oči“) sačekate da prestane.

 Što više budete uvežbavali ovu veštinu, vaš odnos prema porivima će se znanto menjati. Vežbanjem, kroz sopstveno iskustvo, sakupljaćete dokaze koji govore u prilog činjenici da su porivi prolazni i nešto sa čime možete da izađete na kraj.

(Photo by Denner Nunes on Pexels)

  1. Preispitivanje nepomažućih misli

Kada započnete sa surfovanjem po porivima, moguće je da će, u početku, intezitet, učestalost ili trajanje poriva da se blago poveća. Kada to primetite, postoji mogućnost za nastanak skeptičnih misli. Ovakve misli mogu da predstavljaju prepreku ka ostvarenju cilja. Zbog toga je potrebno prepoznati ih kada nastanu i preispitati njihovu realističnost i korisnost.

 Podsetite se, usmeno i pismeno, razloga svoje početne odluke da apstinirate od neželjenog ponašanja. Podsetite se dobiti od apstinencije. Setite se da ste već uspeli da surfujete po porivu, da to može ponovo da se postigne, i da je moguće da će sledeći put biti čak i lakše. Porivi postaju jači samo onda kada im udovoljimo.

 Dešava se da osoba pomisli da je drugima, koji su prebrodili određene porive, bilo lakše nego njoj samoj (npr. „Za njega je to bilo relativno lako, ali ja sam zaista navučen.“). Zapitajte se, koji su dokazi da je drugima bilo lakše. Činjenica je da su drugi, koji su iza sebe ostavili neku lošu naviku, prošli kroz iste nelagode koje vas očekuju na tom putu. Ta činjenica daje nadu da je i za vas moguće da to postignete, koliko god trenutno teško izgledalo.

Izvori:

  1. William T. O’Donohue, Jane E. Fisher – General Principles and Empirically Supported Techniques of Cognitive Behavior Therapy – John Wiley & Sons (2009)
  2. Naslovna fotografija: Anastasia Shuraeva on Pexels

Autor: Nikola Šašić

andragog i edukant REBT psihoterapije

0 komentara

Prosledi komentar

Vaša adresa e-pošte neće biti objavljena. Neophodna polja su označena *

Povezani članci