Ispitna anksioznost

nov 9, 2022 | O životu | 0 Komentara

Ispitne situacije nisu nikome prijatne. Međutim, određenom broju studenata ispitni rokovi predstavljaju jedan od najstresnijih perioda u životu, samim tim i povod za javljanje na psihoterapiju.

Ispit predstavlja situaciju pred kojom studenti osećaju tremu, napetost, uzbuđenje. Ove telesne reakcije se javljaju neposredno pred ispit i vremenom postaju manje izražene, a studenta ne remete značajno u samoj ispitnoj situaciji. Naprotiv, podstiču ga da se potrudi i ostvari dobar rezultat. Ipak, kod nekih studenata se javlja veoma jaka anksioznost praćena brojnim fizičkim i psihičkim simptomima koji onemogućavaju adekvatan učinak na testu/ispitu i značajno ometa akademsko postignuće.

(Preuzeto sa Pinteresta)

Pokazatelji ispitne anksioznosti

Pred ispit se mogu ispoljiti sledeći fiziološki simptomi:

Ubrzano disanje,
Ubrzan rad srca,
Mučnina,
Vrtoglavica,
Znojenje,
Stomačne tegobe,
Glavobolja,
Nesanica,
Ukočenost mišića,
Pojava bubuljica,
…

(Photo by energepic.com on Pexels)

Pored fizioloških simptoma, javljaju se i kognitivni, psihološki i emotivni simptomi:

Katastrofiziranje šta sve može da pođe po zlu na ispitu („Pitaće me baš ono što ne znam!“),
Prisutnost kritikujućih misli koje su ometajuće („Da sam učila na vreme, znala bih sve.“),
Otežano upamćivanje,
Obrađivanje informacija na površnijem nivou,
Teže uspostavljanje koncentracije,
Doživljaj sopstvene neadekvatnosti,
Povećana razdražljivost,
Panika,
….

Izraženost simptoma se razlikuje od osobe do osobe, ali ono što je zajedničko svim osobama sa ispitnom anksioznošću jeste da ih pomenuti simptomi onemogućavaju u normalnom funkcionisanju. Kao posledicu daju nemogućnost učenja, odustajanje od izlaska na ispit, potpunu blokadu u ispitnoj situaciji i u najtežim slučajevima akademski zastoj. Ako je ispitna anksioznost vrlo izražena, osoba počinje da strepi od narednog spremanja ispita i izlaska na ispit („Ponovo ću prolaziti kroz pakao!“), odlaže učenje i ciklus se ponavlja, jer nema dovoljno vremena za pripremu.

(Photo by Lacie Slezak on Unsplash)

Uzroci ispitne anksioznosti

Važno je naglasiti da, iako češća kod studenata, ispitna anksioznost nije retka ni kod dece osnovnih ili srednjih škola, naprotiv.

Jedan od najčešćih uzroka ispitne anksioznosti jeste loša slika o sebi. Mlada osoba procenjuje da neće biti sposobna da postigne željene rezultate. Uz to, priključuju se uslovne poruke: „Ako ne položiš ispit, ti si nesposoban/na“, „Ukoliko ne postigneš rezultat koji želiš, neuspešan/na si“, „Padanje ispita će značiti propast.“ Samim tim, osobe sa ispitnom anksioznošću se više fokusiraju na ishod nego na proces, što nas dovodi do još jednog uzroka velike anksioznosti – nedovoljne pripremljenosti. U moru kritikujućih poruka, osoba ne uspeva da pristupi gradivu sa punom pažnjom i koncentracijom, već se informacije obrađuju na površnom nivou. Pritisak povodom ishoda sprečava osobu da povezuje informacije, da učenju priđe na kreativan i kvalitetan način.

Ukoliko je neko iz vaše porodice polagao prevelike, pa i opterećujuće, nade u vaš uspeh, proverite da li ste usvojili poruke kako „morate“ nizati uspehe, visoke ocene i rezultate. Iz želje da ne razočarate druge, možete preuzeti na sebe veliki teret ispunjavanja tuđih očekivanja radi dobijanja pažnje i potvrde o ličnoj vrednosti ili izbegavanja kritike i osude.

Povod za ispitnu anksioznost mogu biti i prethodna negativna iskustva. Recimo, ukoliko ste imali neprijatnu situaciju sa određenim profesorom ili predmetom, možete imati veliki strah da će se iskustvo ponoviti.

Proverite kakve ciljeve postavljate pred sebe. Korelacija između perfekcionizma i ispitne anksioznosti može biti značajna. Da li mislite da je potrebno da briljirate na svakom ispitu? Šta za vas predstavlja niža ocena od one koju ste očekivali? Šta govori o vama i vašoj budućnosti ukoliko ne ostvarite maksimum na svakom ispitu?

Uzroci mogu biti i svest o nedovoljnoj pripremljenosti za ispit, težina predmeta, brojnost i složenost informacija…

(Preuzeto sa Pinteresta)

Na koji način se boriti sa ispitnom anksioznošću?

Pre svega, važno je napomenuti da ispitne situacije same po sebi nisu prijatne i cilj ne bi trebalo da bude odlazak na ispit sa lagodnošću, već smanjivanje anksioznosti do mere koja ne ometa osobu u funkcionisanju i ostvarivanju cilja (a to je spremanje ispita, izlazak na ispit i snalaženje u samoj ispitnoj situaciji).

Poslušajte šta vam poručuje glas u vašoj glavi. Poruke poput: „Neću uspeti.“, „Desiće se nešto strašno.“ „Profesor me mrzi“, „Nisam sposoban/na.“, „Neću biti uspešan/na“, „Razočaraću ih (roditelje, prijatelje, dečka, devojku).“ zamenite glasom samosaosećanja. Kritikujuće poruke nemaju nikakvu pozitivnu funkciju za vas, već vas u značajnoj meri koče u radu. Šaljite sebi poruke ohrabrenja, na početku neka to bude i „na silu“, i kada ne osećate da je trenutak za to, kako bi vam takav način ophođenja prema sebi polako prelazio u naviku.
Odvojite dovoljno vremena kako biste se adekvatno pripremili za ispit. Osobe koje imaju problem sa anksioznošću bi trebalo da ulože više vremena i energije u učenje od onih koji nemaju ovaj problem. Čak i u slučaju kada se stepen naučenog prepoznaje kao dovoljno dobar, od koristi je posvetiti se dodatnom obnavljanju gradiva. Anksioznost na ispitu usporava misaone procese i zato je važno da, u što većoj meri, olakšamo dotok informacija kvalitetnim i iscrpnim procesom učenja. Dane pred ispit ostavite za obnavljanje, ne za učenje novih sadržaja.
Pobrinite se za osnovne potrebe. Jedna od najvažnijih stvari u ispitnim rokovima jeste kvalitetan san. Nedovoljno sna vas čini razdražljivim, dekocentrisanim i napetim, što ponovo utiče na nesanicu… i tako u krug. Birajte namirnice koje jedete i imajte redovne obroke. Određena hrana utiče na podsticanje anskioznosti, stoga se trudite da jedete zdravo. Iako mnogim mladim osobama odvajanje vremena za fizičku aktivnost pred ispitne situacije deluje kao „luksuz“, ono zapravo ima brojne benefite. Makar 10 minuta određene fizičke aktivnosti, koja može biti i šetnja, uticaće na budnost organizma, podizanje raspoloženja i bolju koncentraciju.
Vratite se u sadašnjost. Trudite se da ne razvijate misli i negativne scenarije iz neprijatnih iskustava u prošlosti. To su prošla iskustva, vaš život nije jednostavna „repriza“, i takve misli nisu korisne. Takođe, „preskakanje“ u budućnost i predviđanje budućih, najčešće neprijatnih, događaja utiče na katastrofiziranje i razvijanje straha. Na putu osvešćivanja sadašnjeg trenutka mogu vam pomoći svakodnevne vežbe disanja, pa i neposredno pred ispit. U sadašnji trenutak se možete vratiti i uz pomoć tople kupke/tušranja/opuštajuće muzike…
Odvojite vreme za sebe. U periodu ispitnih rokova, dani postaju jednolični, što može dovesti do dosade i sagorevanja. Oslušnite sebe u odgovaranju na pitanje koje aktivnosti vas ispunjavaju i trudite se da ih primenite u trajanju od makar 10 minuta dnevno. One vam mogu poslužiti i kao svojevrsan vid nagrade nakon napornog radnog dana.
Promenite način učenja – crtajte mape uma, budite kreativni, pravite asocijacije, podsetnike, postere, itd. Učinite proces učenja zanimljivijim i krenite iz pozicije radoznalosti – šta ćete danas naučiti, a ne napetosti – koliko vas još strana čeka.
Budite u kontaktu sa bliskim ljudima. Iako se pred ispit druženje sa prijateljima obično ostavi po strani, održavajte kontakt sa ljudima koji vas ohrabruju i čije društvo vam prija. Raspitujte se šta njima pomaže u stresnim periodima, organizujte zajedničko učenje, preslišavanje i slično.
Neke psihološke preporuke se odnose i na zamišljanje pozitivne ispitne situacije pred ispit, kako biste „prevarili“ svoj um na ispitu da vam je ovo već poznata situacija.
Neposredno pred ispit se okružite ljudima koji vas opuštaju, umesto onima koji vam ulivaju strah oko ispitne situacije. Emocije su „zarazne“.
Fokusirajte se na sam ispit. Ukoliko je u pitanju usmeno odgovaranje, pažljivo slušajte pitanja profesora. Ukoliko je u pitanju pismeni ispit, fokusirajte se posvećeno i detaljno čitanje zadatka. Ukoliko nešto ne znate, nemojte se zadržavati na tom pitanju, već se vratite kasnije ukoliko budete imali vremena. Čitajte pitanje po pitanje, nemojte sebe uznemiravati fokusiranjem na više pitanja odjednom. U slučaju da osetite kako vas uznemirenost preplavljuje, i na samom ispitu se setite da pravilno i sporo dišete.