Emocionalno prejedanje: hrana kao regulator emocija

Iako je hrana osnovna fiziološka potreba čoveka, jer obezbeđuje uredno funkcionisanje svih organa i sistema unutar ljudskog organizma, sve češće je ona i prva uteha, i najbrži put do prijatnosti i zadovoljstva.

U našoj svakodnevici koja obiluje negativnim emocijama, stresom i pruža sve manje prijatnih momenata, svako ima potrebu da pridobije delić sreće i zadovoljstva za sebe. Tako, stres, tuga, bes ili strah nestaju u tanjiru.

Emocije imaju jak uticaj na konzumiranje hrane i odnos prema njoj, kao i obrnuto. Kada smo dobro raspoloženi, češće biramo unos zdrave hrane, na primer voća, dok kod negativnog raspoloženja dileme nema – prija nam slatko i junk food. Istraživači navode da se obrasci misli i mentalnih slika potpuno razlikuju prilikom doživljavanja pozitivnih i negativnih emocionalnih stanja, što može biti razlog potrebe za različitom vrstom hrane.

Kvalitet raspoloženja osobe može uticati i na količinu hrane koja se konzumira. Stručnjaci ukazuju da klijenti izveštavaju o većem unosu hrane kada su u stanju depresije, umora ili dosade, dok se manji unosi hrane beleže tokom emocija straha, tenzije i bola.

(Photo by Andres Ayrton from Pexels)

Prava glad spram emocionalne gladi

Kako se može prepoznati razlika između prave, fiziološke gladi i takozvanog emocionalnog konzumiranja hrane?

Fiziološka glad se javlja postepeno, kao mala nelagodnost u želucu, koja se, ako glad ne utolimo, pojačava sve do jasnog fizičkog bola.

Emocionalna glad se, sa druge strane, javlja u trenutku i odražava potrebu za specifičnom namirnicom. I za razliku od fiziološke gladi koja se može odložiti, emocionalna glad mora se odmah zadovoljiti.

Unošenje hrane tokom emocionalne gladi je brzo, nesvesno i u velikim količinama. Najčešće se javlja u stresnim situacijama i praćena je negativnim emocijama, niskim samopoštovanjem, uz malo ili nimalo volje za uspostavljanje kontrole nad unošenjem hrane.

 

Ciklus emocionalnog prejedanja

Povremeno uzimanje hrane kao utehe ili nagrade nije loša stvar. Ali, ako je vaš prvi impuls da otvorite frižider ili fioku sa slatkišima kad god ste pod stresom, uznemireni, ljuti, usamljeni, iscrpljeni, ili vam je dosadno, zaglavili ste se u nezdravom ciklusu u kome se pravi problem izbegava.

Važno je razumeti da hrana ne može zadovoljiti emocionalnu glad na duže staze. Na trenutak, ona doprinosi da se osećate dobro, ali osećanja koja su izazvala potrebu za prekomernim jedenjem ostaju i dalje tu. I na kraju, kada afektivno stanje prođe, kada osvestite svoje reakcije i potpuno racionalno sagledate svoje nekontrolisane postupke prema hrani i količini hrane koju ste pojeli, počinju napadi silovitog osećanja krivice i stida, koji mogu izazvati samooptuživanje i vređanje sebe.

Problem se uglavnom pogoršava – nastavljajući sa ovim nezdravim načinom izlaženja na kraj sa emocijama, sve teže možete da kontrolišete kilažu i sve se više osećate bespomoćno. Ali, koliko god da se osećate nemoćno nad hranom i svojim osećanjima, moguće je napraviti pozitivnu promenu. Možete naučiti zdravije načine da se nosite sa svojim emocijama, izbegnete okidače, pobedite žudnju i konačno zaustavite emocionalnu glad.

 

Da li ste skloni emocionalnom prejedanju?

Ako na većinu ovih pitanja odgovorite potvrdno, velika je verovatnoća da ste skloni emocionalnom prejedanju.

1. Da li jedete više kada ste pod stresom?
2. Da li jedete i kada niste gladni?
3. Da li jedete da biste se osećali bolje (da biste se umirili kada ste tužni, ljuti, uznemireni, kada vam je dosadno, itd.)?
4. Da li se nagrađujete hranom?
5. Da li redovno jedete dok se ne najedete?
6. Da li se zbog hrane osećate sigurno?
7. Da li osećate kao da vam je hrana prijatelj?
8. Da li se osećate nemoćno ili van kontrole kada jedete?

(Photo by Katerina Holmes from Pexels)

 

Uzroci emocionalnog prejedanja

Najčešći uzroci emocionalnog prejedanja su:

• Stres. Da li ste ikada primetili kako vas stres čini gladnim? To nije samo u vašim mislima. Kada je stres hroničan, kao što je često u našem haotičnom, brzom svetu, telo proizvodi visoke nivoe hormona stresa, kortizola. Kortizol izaziva žudnju za slanom, slatkom i prženom hranom – hranom koja nam daje nalet energije i zadovoljstva. Što je više nekontrolisanog stresa u našem životu, veća je verovatnoća da ćemo se okrenuti hrani kao emocionalnom olakšanju.
• Utišavanje emocija. Jedan od najčešćih uzroka emocionalnog prejedanja upravo je potreba za distrakcijom, potreba da se pobegne od brige, od onoga što je “sada i ovde”, od neprijatnih misli i emocija sa kojima ne želite da se suočite.
• Dosada ili osećaj praznine. Da li ikada jedete samo da biste sebi dali nešto da uradite, da biste se oslobodili dosade ili da biste popunili prazninu u svom životu? Osećate se neispunjeno i prazno, a hrana je način da okupirate svoja usta i svoje vreme. U ovom trenutku vas ispunjava i odvlači od osnovnih osećanja besmislenosti i nezadovoljstva svojim životom.
• Navike iz detinjstva. Vratite se na svoja sećanja iz detinjstva povezana sa hranom. Da li su vaši roditelji nagrađivali dobro ponašanje sladoledom, vodili vas na picu kada ste dobili dobru ocenu ili vam poslužili slatkiše kada ste bili tužni? Ove navike se često mogu preneti na odraslo doba.
• Uticaj sredine. Druženje sa drugim ljudima za vreme obroka je odličan način da se oslobodite stresa, ali može dovesti i do prejedanja. Lako je preterati samo zato što je hrana tu ili zato što svi drugi jedu. Takođe se možete prejedati u društvenim situacijama zbog nervoze. Ili vas možda vaša porodica ili krug prijatelja podstiče na prejedanje, te je lakše složiti se sa grupom.

 

Dnevnik ishrane

Verovatno ste se prepoznali u bar nekoliko prethodnih opisa. Međutim, da biste identifikovali svoje obrasce koji stoje iza vašeg emocionalnog prejedanja preporuka je da vodite dnevnik “emocija i hrane”.

Kada se prejedete ili osetite potrebu da to učinite, odvojite trenutak da shvatite šta je izazvalo poriv. Obično ćete pronaći uznemirujući događaj koji je pokrenuo ciklus emocionalnog prejedanja. Zapišite sve u svoj dnevnik “emocija i hrane”:

• šta ste jeli (ili hteli da pojedete),
• šta vas je uznemirilo, kako ste se osećali pre nego što ste počeli da jedete. Prvi korak u zaustavljanju emocionalnog prejedanja je identifikovanje vaših ličnih okidača. Koje situacije, mesta ili osećanja vas teraju da posegnete za neumerenim količinama hrane? Emocionalna glad je najčešće povezana sa neprijatnim osećanjima, ali može biti izazvana i pozitivnim emocijama, kao što je nagrađivanje sebe za postignuti cilj, proslavljanje praznika ili nekog srećnog događaja.
• šta ste se osećali dok ste jeli i kako ste se osećali posle toga.

Vremenom ćete videti da se pojavljuje obrazac. Možda se uvek na kraju prejedete nakon što provedete vreme sa kritičnim prijateljem. Ili se možda prejedate kad god imate kratak rok na poslu. Ili kada prisustvujete porodičnim svečanostima. Jednom kada identifikujete okidače emocionalnog prejedanja, sledeći korak je pronalaženje zdravijeg načina da “nahranite” svoja osećanja.

(Photo by Sam Lion from Pexels)

 

Pronađite druge načine da “nahranite” svoja osećanja

Ako ne znate kako da upravljate svojim emocijama na način koji ne uključuje hranu, nećete moći dugo da kontrolišete svoje navike u ishrani. Dijete ne uspevaju jer nude savete o ishrani koji rade samo ako imate svesnu kontrolu nad svojim navikama u ishrani. Ne funkcionišu kada emocije vladaju procesom.

Da biste zaustavili emocionalno prejedanje, morate pronaći druge načine da zadovoljite emocionalne potrebe. Nije dovoljno razumeti ciklus emocionalnog prejedanja ili razumeti svoje okidače, iako je to značajan prvi korak. Potrebne su vam alternative hrani kojima možete pristupiti kako biste ostvarili emocionalno ispunjenje.

 

Alternative emocionalnoj ishrani

• Ako ste depresivni ili usamljeni, pozovite nekoga u čijem društvu se osećate bolje, igrajte se sa svojim psom ili mačkom, ili pogledajte omiljenu fotografiju ili dragu uspomenu.
• Ako ste uznemireni, potrošite svoju energiju na ples, stiskanje stresne lopte ili brzu šetnju.
• Ako ste iscrpljeni, počastite se šoljom toplog čaja, okupajte se, zapalite mirisne sveće ili se umotajte u toplo ćebe.
• Ako vam je dosadno, pročitajte dobru knjigu, pogledajte humorističnu emisiju, istražite prirodu ili se okrenite aktivnostima u kojima uživate (negovanje cveća, sviranje gitare, i sl.).

Napravite pauzu kada osetite žudnju i razmislite

Kada se pojavi želja za jelom, ona vam potpuno okupira misli. Osećate skoro nepodnošljivu tenziju koja zahteva da budete “nahranjena”, upravo sada! Pošto ste u prošlosti pokušavali da se oduprete i niste uspeli, verujete da vaša snaga volje nije dovoljna. Ali istina je da imate više moći nad svojim žudnjama nego što mislite.

Uzmite 5 minuta pre nego što se prepustite žudnji.

Emocionalno prejedanje obično je automatsko i ne uključuje svesnu odluku. Pre nego što uopšte shvatite šta radite, posegnuli ste za kutijom keksa i zbrisali polovinu. Ali ako možete da odvojite trenutak da zastanete i razmislite kada vas pogodi žudnja, daćete sebi priliku da donesete drugačiju odluku.

Možete li da odložite jelo za pet minuta? Ili počnite sa jednim minutom. Nemojte sebi govoriti da  ne smete da se prepustite žudnji; zapamtite, zabranjeno je izuzetno primamljivo. Samo recite sebi da sačekate.

Dok čekate, proverite sa sobom: Kako se osećate? Šta vam se dešava na emotivnom planu?

Čak i ako na kraju pojedete planirano, cilj je da bolje razumete zašto ste to uradili. To vam može pomoći da se sledeći put pripremite za drugačiji odgovor.

 

Prihvatite svoja osećanja — čak i ona loša

Iako se može činiti da je suštinski problem to što ste nemoćni pred hranom, emocionalno prejedanje je osećaj nemoći nad emocijama. Ne osećate se sposobni da se direktno nosite sa svojim osećanjima, pa ih izbegavate hranom.

Dozvoliti sebi da osetite neprijatne emocije može biti zastrašujuće. Možda se plašite da kada otvorite vrata, poput Pandorine kutije, nećete moći da ih zatvorite. Ali istina je da, kada nismo okupirani svojim emocijama ili ih ne potiskujemo, njihov intenzitet se relativno brzo smanjuje  čime one gube moć da kontrolišu našu pažnju.

Da bi se to dogodilo, morate da budete svesni i naučite kako da ostanete povezani sa svojim emocionalnim iskustvom u trenutku. Ovo vam može omogućiti da obuzdate stres i pozabavite se emocionalnim problemima koji vas vode u prejedanje.

 

Prepustite se uživanju u hrani bez prejedanja

Kada jedete da biste nahranili svoja osećanja, obično to radite brzo, nesvesno i u velikim količinama. Jedete tako brzo da propuštate različite ukuse i teksture hrane koju unosite – kao i signale vašeg tela da ste siti. Ali usporavanjem i uživanjem u svakom zalogaju, ne samo da ćete više uživati u hrani, već je manje verovatno da ćete se prejedati.

Usporavanje i uživanje u hrani je važan aspekt pažljivog jedenja, suprotan emocionalnom prejedenju. Pokušajte nekoliko puta da duboko udahnute pre nego što počnete da jedete, spustite pribor između zalogaja i zaista se fokusirajte na iskustvo jedenja. Obratite pažnju na teksture, oblike, boje i mirise vaše hrane. Kakav je ukus svakog zalogaja? Kakav to osećaj pravi u vašem telu?

Ako usporite na ovaj način, otkrićete da mnogo više cenite svaki zalogaj hrane. Možete čak i da se prepustite svojoj omiljenoj hrani, a da pri tom ne unesete prekomerne količine. Potrebno je vreme da signal sitosti iz stomaka stigne do vašeg mozga, tako da odvojite nekoliko trenutaka da razmislite kako se osećate nakon svakog zalogaja – da li ste gladni ili siti – a to vam može pomoći da izbegnete prejedanje.

 

Jedenje kao vežba pune svesnosti

Jedenje dok radite i druge stvari – kao što je gledanje televizije, vožnja ili igranje sa telefonom – može vas sprečiti da u potpunosti uživate u hrani. Pošto je vaš um negde drugde, nećete ni primetiti da više niste gladni i nastavićete da jedete sve dok ta druga aktivnost traje. Jedenje u tišini može pomoći da se usredsredite na hranu i zadovoljstvo koje osećate nakon obroka, kao i da obuzdate prejedanje.

(Photo by Tim Samuel from Pexels)

Zdrave navike

Kada ste fizički jaki, opušteni i odmorni, bolje se nosite sa preprekama koje vam život neizbežno postavlja. Sa druge strane, kada ste iscrpljeni i preopterećeni, svaka mala sitnica ima potencijal da vas izbaci iz koloseka i odvede pravo ka frižideru. Vežbanje, san i druge zdrave životne navike će vam pomoći da prebrodite teške trenutke bez prejedanja.

• Neka svakodnevna vežba bude prioritet. Fizička aktivnost čini čuda za vaše raspoloženje i nivo energije, a takođe je i moćan reduktor stresa. A steći naviku vežbanja je lakše nego što mislite.
• Ciljajte na 8 sati sna svake noći. Kada nemate dovoljno sna, vaše telo žudi za slatkom hranom koja će vam brzo dati energiju. Dosta odmora će pomoći u kontroli apetita i smanjiti želju za hranom.
• Odvojite vreme za opuštanje. Dozvolite sebi da svaki dan odvojite najmanje 30 minuta za opuštanje. To je vaše vreme da se odmorite od obaveza i napunite baterije.
• Povežite se sa drugima. Ne potcenjujte važnost bliskih odnosa i društvenih aktivnosti. Provođenje vremena sa pozitivnim ljudima koji vam ulepšavaju život pomoći će vam da se zaštitite od negativnih efekata stresa.

 

Literatura:

Knežević, J. i Blanuša, J. (2021). Psiha i hrana: Hrana kao regulator emocija. Novi Sad: Psihopolis.

https://www.helpguide.org/articles/diets/emotional-eating.htm