Kako majndfulnes pomaže u smanjivanju anksioznosti

sep 27, 2022 | O životu | 0 Komentara

Pišu: Jelena Janjić i Nataša Milinković

Da li vam se desilo da u jednom trenutku shvatite da niste registrovali pesmu na radiju?

Ili, da ste promašili autobusku stanicu na kojoj je trebalo da izađete iz prevoza, jer ste se zamislili?

Da li vam se dešava da ne možete da se setite da li ste se oprali kosu jednom ili planiranih dva puta, i koliko dugo ste prali zube? Da niste svesni kada ste pojeli obrok i kakvog je ukusa bio? Da ne možete da se setite da li ste zatvorili prozor, isključili televizor, klimu ili bojler?

Ili da vam neko kaže da ste se na ulici sreli, a da vi to niste opazili?

Ovim situacijama, koje se svima nama ponekad dešavaju (nekome i dosta češće), zajedničko je neprisustvo u sadašnjem trenutku.

(psychology-2422439_1920)

Šta je majndfulnes?

Majndfulnes (eng. mindfulness), u prevodu znači puna svesnost.

Puna svesnost podrazumeva namerno usmeravanje pažnje na sadašnji trenutak i posmatranje šta se dešava sa nama, u nama, oko nas, bez osuđivanja i kritikovanja, već sa stavom prihvatanja.

Na primer, kada jedete jabuku sa punom svesnošću, to znači da namerno usmeravate pažnju na senzacije koje doživljavate dok je jedete, kao što su ukus ili doživljaj teksture jabuke na jeziku, unutrašnjosti obraza i usnama. Kada jabuku jedete bez pune svesnosti, tj. usmerene pažnje, ni ne znate kada ste je pojeli, jer vam je pažnja odlutala i bili ste u svojim mislima.

Biti u sadašnjem trenutku nije lako, jer pažnja stalno luta.

Iako je naše telo prisutno u sadašnjosti, naše misli se stalno fokusiraju na prošlost i budućnost (npr. Samo da nisam juče… ili Šta ako sutra…).

(thinking-6488086_1920)

Kako se uči doživljaj pune svesnosti?

Vežbanjem.

Možete da počnete sa jednostavnom vežbom sa suvom grožđicom.

Vežba se sastoji od usmeravanja pažnje na grožđicu i sopstvena čulna iskustva, koja imate dok je doživljavate svim čulima: vid, dodir, sluh, miris, ukus.

Vežba ne podrazumeva razmišljanje o grožđici, već iskustvo doživljavanja grožđice preko svih čula. Ako vam tokom vežbe na pamet padaju misli „Ovo je stvarno čudna vežba”, „Koja je poenta?” samo konstatujte da su to vaše misli i vratite se doživljavanju grožđice, kao da je vidite prvi put u životu.

Stavite grožđicu na dlan. Osetite grožđicu površinom dlana i njenu težinu dok je držite.
Posmatrajte je sa velikom radoznalošću, kao da je vidite prvi put u životu. Osmotrite njen izgled, teksturu, boje, svetline, tamne prevoje, oblik.
Stavite je između palca i kažiprsta, protrljajte je malo i osetite njenu elastičnost i teksturu između svojih prstiju, da li je meka, tvrda, lepljiva. Možete zatvoriti oči da pojačate doživljaj dodira.
Primaknite je uhu, protrljajte je polako između palca i kažiprsta, i primetite da li čujete neki zvuk.
Primaknite grožđicu nosu i primetite da li ima miris: ili kakav je miris grožđice i udahnite taj miris. Ako primetite neko dešavanje u stomaku ili ustima, samo konstatujte.
Stavite grožđicu u usta. Primaknite je ustima, primetite kako vaša ruka i šaka tačno zna gde treba da ide, stavite je u usta, bez žvakanja, samo opažajući kako je grožđica dospela u usta. Nekoliko trenutaka je premeštajte u ustima, posmatrajte senzacije u ustima, na jeziku, sa unutrašnje strane obraza, na nepcu.
Sada je zagrizite par puta i primetite gde treba da bude da biste je zagrizli, zatim žvaćite i osetite senzacije ukusa dok žvaćete, osetite promene tih senzacija, pomeranje vilice, dodir u ustima i dodir na zubima; zvuk žvakanja.
Osvestite prvo nameru da je progutate pre nego što je progutate. Osetite senzacije gutanja, kako prolazi kroz vaš jednjak i primetite ukus koji ostaje u ustima kada je progutate.
Na kraju osetite celo telo nakon ove vežbe i osvestite kako ste u ovom trenutku teži za težinu jedne grožđice.
Ovo iskustvo možete kasnije primenjivati da osvešćeno jedete bilo koji obrok ili obavljate bilo koju aktivnost (poput pranja zuba, sudova i sl.).

Pošto ste uradili vežbu, odgovorite na sledeća pitanja.

Kakav je bio doživljaj?

Kojih ste senzacije i doživljaje osvestili?

Gde su vam bile misli tokom vežbe?

Da li ste ih svesno usmeravali tamo? Ako niste, to je normalno. Naš um stalno luta.

Pokušajte da tokom narednih nedelju dana barem jedan obrok ili deo obroka jedete sa punom svesnošću, kao u ovoj vežbi.

Zašto je važna puna svesnost?

Testirajte sebe sledeći put kada:

osetite određeno depresivno raspoloženje, bes ili sramotu. Zapitajte se u kom ste trenutku ili vremenu. Odgovor će najverovatnije ukazivati da ste se vratili na neki trenutak iz prošlosti.
osetite strah, zabrinutost, anksioznost. Zapitajte se isto. Ovog puta, odgovor će najverovatnije ukazivati da ste „skočili“ u budućnost.

Kako ne biste sebe izlagali konstantnoj zabrinutosti i potištenosti, važno je da prekinete lanac beskorisnih misli i niza zamišljenih scenarija, za koje postoji izuzetno mala šansa da se dogode. Međutim, ukoliko budete pokušavali da se po svaku cenu odreknete ovih upornih misli, primetićete da gubite kontrolu nad njima. Misli postaju sve intenzivnije, a vi se osećate sve lošije. Zato, kako biste uspostavili kontrolu nad svojim mislima, važno je da ih, naizgled paradoksalno, prihvatite bez bilo kakvog vida osuđivanja.

Puna svesnost nam pomaže da se od svojih misli distanciramo i da ih posmatramo samo kao unutrašnje pojave, a ne kao činjenice ili istine.

( head-2379687_1920)

Da li su misli samo misli?

Kada smo anksiozni, skloni smo da katastrofiziramo, odnosno, da smišljamo različite negativne scenarije, koji bi nas ili naše bližnje mogli snaći. Zatim precenjujemo verovatnoću da će se ti katastrofični scenariji desiti (npr. „To će se sigurno desiti“) i potcenjujemo sopstvenu sposobnost da izađemo na kraj sa predviđenim katastrofičnim ishodom (npr. „Neću ništa moći da uradim ako se to desi“).

Ukoliko ste skloni da ovako razmišljate, posmatranje sopstvenih misli kao unutrašnjih događaja može vam pomoći. Misli su samo misli – mentalne pojave, a ne činjenice ili istine o realnosti.

Većina negativnih misli o budućnosti nikada ne bude potvrđena u realnosti, ali je anksioznost koju te misli proizvode realna i remeti nas u svakodnevnom funkcionisanju. Kada mislimo da će nam se nešto strašno desiti, zaboravljamo da je to samo naša misao i osećamo se kao da će se to stvarno desiti. Međutim, ako misli sagledate samo kao mentalne pojave, a ne kao činjenice, one neće imati snagu da vas uznemire.

(brain-2146157_1920)

Kako da postignete svesnost misli?

Započnite usmeravanjem pažnje na disanje, i kada se pažnja fokusira na disanje, pomerite fokus na sam misaoni proces. Posmatrajte svoje misli kako ulaze u polje vaše pažnje i napuštaju ga. Ova vežba zahteva koncentraciju i na početku se radi samo 2-3 minuta, a kasnije se produžava vreme.

Posmatrajte sopstvene misli kao „mentalne događaje“ ili „mentalne pojave“ u vašoj svesti.
Primetite sadržaj svojih misli i emocionalni „ton“, ali nastojte da vas misli ne „uvuku“ u misaoni tok i da ne odete za svojim mislima. Samo posmatrajte svaku svoju misao, konstatujte sadržaj, ali bez razmišljanja o temi koju misao sadrži. Jednostavno „izdignite“ svoju svesnost iznad misli koje vam prolaze kroz glavu. Pokušajte da budete posmatrač svojih misli, bez ličnog uključivanja u misaoni tok.
Primetite kako ni jedna pojedinačna misao ne traje dugo. Svaka misao je prolazna. Misao dođe u svest i ode iz svesti. Osvestite tu prolaznost misli, bez razmišljanja o prolaznosti, preko doživljaja ulaska i izlaska iz fokusa vaše pažnje.
Primetite i da se neke misli vraćaju. Nemojte nista analizirati i tražiti uzroke, samo konstatujte da se neke misli vraćaju. Potpuno je prirodno da se vraćaju.
Primetite misli koje obuhvataju „Ja“ ili „Mene/i“ ili „Moj/a/i“ i posmatrajte kako se vi, kao neutralni posmatrač osećate u pogledu sadržaja tih misli.
Primetite kada postanete preokupirani mislima o sopstvenom životu i sebi, naročito kada se misao odnosi na to koliko dobro ili loše vam je u sopstvenom životu ili koliko ste vi dobri ili loši. Samo primetite te misli, kao neutralni posmatrač.
Primetite misli o prošlosti i milsli o budućnosti.
Primetite misli koje sadrže vaše želje, htenja, čežnje, vezivanje za neke ciljeve, stvari ili ljude.
Primetite misli koje su u vezi sa besom, odbojnošću, nedopadanjem, odbacivanjem.
Primetite osećanja i raspoloženja kako se pojavljuju uz misli i samo ih registrujte.
Primetite kako su vaša osećanja povezana sa određenim misaonim sadržajima. Različita osećanja su vezana za različite misaone sadržaje. Samo registrujte, bez analize i procene.
Ako vam misli odlutaju, samo se vratite disanju.

Osvešćivanje čula

Kako da postignete svesnost anksioznosti?

Svesnost emocija nam omogućava da se odmaknemo od sopstvene emocije i posmatramo je sa razumevanjem i prihvatanjem, umesto da je izbegavamo ili da se borimo protiv nje. Posledično, redukuje se stres, iako nije to cilj ove vežbe, već je cilj prihvatanje sopstvene emocije.

Za ovu vežbu je potrebno da odvojite desetak minuta, da obezbedite sebi mir i tišinu i zauzmete udoban položaj.

Počnite tako što ćete usmeriti pažnju na svoje disanje. Svesno primetite kako vazduh ulazi i izlazi kroz vaše nozdrve i kako vam se stomak pomera sa svakim udisajem i izdisajem. Posmatrajte zvuke koji dolaze spolja i iz vašeg tela. Ti zvuci i disanje će pratiti ovu vežbu i povremeno će vam ulaziti u svest. Kada se to desi, lagano i nežno preusmerite pažnju na svoja osećanja. Setite se da je prirodno da nam pažnja stalno luta.

(pexels-ivan-samkov-7162268)

Sada radoznalo usmerite pažnju na svoja osećanja i istražite da li doživljavate neku emociju upravo u ovom trenutku.

Imenujte emociju. Da li je to nervoza, anksioznost?
Kada imenujete anksioznost (ili neko drugo osećanje), prihvatite je. Posmatrajte je kao običnu i prirodnu telesnu reakciju koju čine neke unutrašnje senzacije. Te unutrašnje senzacije su prirodna ljudska reakcija na neke okolnosti koje su se desile i/ili na vaše razmišljanje o okolnostima. Ne osudjujte i ne odbacujte to svoje osećanje. Samo pustite da se osećanje spontano širi vašim telom, bez ikakvog pružanja otpora, bez bilo kakve borbe i truda da ga odstranite, odagnate ili potisnete. Pustite da osećanje bude samo ono što jeste.
Istražite anksioznost.

Koliko intenzivno je osećate? Kako dišete dok se tako osećate? Šta osećate u svom telu? Gde najviše osećate? Gde najmanje? Kakav telesni stav zauzimate? Kakav je osećaj u mišićima? Da li osećate napetost mišića? Gde je smeštena? Kakva je facijalna ekspresija? Kako osećate svoje lice? Da li se nešto menja dok tako sa prihvatanjem posmatrate svoje osećanje? Na primer, da li se menja priroda osećaja, intenzitet, vaš telesni stav? Da li primećujete neke misli koje prate te emocije? Da li se nešto menja u vašim osećanjima i mislima?

Kada primetite misli koje prate anksioznost, samo ih pustite i posmatrajte kako dolaze i prolaze kroz vašu svest. Kada god primetite da ste se uneli u sadržaj neke misli i da verujete u sadržaj te misli i/ili da procenjujete te misli ili sebe zbog imanja takvih misli, samo to konstatujte. Možete i imenovati te mentalne aktivnosti, na primer „verovanje“ ili „procena“.

Ako primetite da se borite protiv neke misli, samo primetite tu borbu i imenujte je „borba“. Zatim vratite pažnju, neutralno i bez procene, na svoje osećanje i misli i pustite da osećanja budu onakva kakva jesu.

Ukoliko se pojavi neko drugo osećanje, ili se bilo šta promeni, samo registrujte tu promenu i ponovite gornje korake (imenujte, prihvatite, istražite). Takođe, registrujte da se osećanja vremenom menjaju, da dolaze i odlaze iz vaše svesti, jednako kao i misli.

(pexels-karolina-grabowska-4498177)

Šta još možete da uradite da smanjite anksioznost?

U psihološkoj literaturi postoji dosta tehnika koje možete samostalno primenjivati i koje vam omogućavaju da doživite sadašnji trenutak, da umirite um i svoju anksioznost. Navešćemo neke od njih.

Koncentrišite se na svoje disanje, bez težnje za njegovim kontrolisanjem. Dovoljno je da samo primetite u kom ritmu dišete. Osvestite svoj udah, izdah, kao i vreme između udaha i izdaha. Kada misli počnu da vam skreću pažnju, samo primetite šta se dešava i lagano se ponovo vratite osvešćivanju procesa disanja.
Produžite i produbite svoj dah. Nakon što ste ispratili par ciklusa disanja, sada se fokusirajte na tempo i dubinu udaha i izdaha. Anksioznost će vas odvraćati sa ovog puta, ali ne odustajte. Nastavite da pokušavate da produbite i produžite dah. Brojite do 4-5 dok udišete vazduh kroz nos u stomak. Zadržite dah 1-2 sekunde. Zatim polako izdišite kroz usta izvlačeći vazduh iz stomaka, brojeći do 5-6. Nakon kratke pauze, ponovite ovakav ciklus disanja. Važno je da sporo dišete iz stomaka, jer na taj način signalizirate mozgu da je bezbedno da se opustite.
Osvestite svoje telo. Dok se fokusirate i produžavate svoje disanje, proširite svest na druge delove tela i primetite šta doživljavate. Primetite kakve informacije dobijate putem čula:

U šta gledate? Šta se nalazi pred vama?

Šta možete čuti oko sebe ili u svom telu?

Da li možete da osetite neki miris?

Da li osećate neki ukus?

Kako se vaše telo oseća? Da li vam je udobno, neprijatno, toplo, hladno? U kom delu tela osećate prijatnost/neprijatnost?

Skenirajte telo od glave do stopala i primetite gde osećate napetost koju disanjem možete ublažiti? Ukoliko obratimo pažnju na telo, lakše ćemo omogućiti sebi da se povežemo sa sadašnjim trenutkom.

Osvestite svoje misli i osećanja. O čemu razmišljate? Kako se osećate? Primetite misli koje se roje, ali se nemojte vezivati za njih. Samo ih registrujte. Potrebno je da sagledate kako vaš um funkcioniše u trenutku anksioznosti, a ne da reagujete na misli koje se javljaju.
Prihvatite sebe. Prihvatite svoje stanje, misli i osećanja. Potrudite se da ne kritikujete i krivite sebe. Takav stav će vas samo zadržati još duže u osećanjima kojih trenutno želite da se odreknete.

Deset dubokih udaha

Deset puta duboko udahnite, što sporije možete (možda vam više odgovara da ovo činite zatvorenih očiju). Sada se usredsredite na podizanje i spuštanje grudnog koša i vazduh koji ulazi i izlazi iz vaših pluća. Obratite pažnju na to šta osećate dok vazduh ulazi: grudi vam se podižu, ramena se podižu, pluća vam se šire. Obratite pažnju na to šta osećate dok vazduh izlazi: grudi vam se spuštaju, ramena se spuštaju, dah napušta vaše nozdrve.

Usredsredite se na to da sasvim ispraznite pluća. Izbacite i poslednje atome vazduha, osećajući kako vam se pluća prazne. Zastanite na momenat pre nego što ponovo udahnete. Dok udišete, obratite pažnju na to kako vam se stomak blago pomera napred.

Sada dozvolite da bilo kakve misli i slike dođu i odu u pozadini, kao da su automobili koji prolaze ispred vaše kuće. Kada se nova misao ili slika pojave, nakratko potvrdite njeno prisustvo, kao da glavom klimate motociklisti u prolazu.

Dok činite ovo, obratite pažnju na disanje, pratite vazduh koji ulazi u vaša pluća i izlazi. Možda će vam, kad god se neka misao ili slika pojave, biti lakše ako u sebi kažete: „Mislim.“. Većini ljudi ovo pomaže da prepoznaju dolazak misli i njen odlazak. Pokušajte, a ako vam pomaže, nastavite.

S vremena na vreme neka misao će vam zaokupiti pažnju. Možda ćete se zakačiti za nju i odlutaćete s njom, tako da ćete izgubiti pojam da vežbate. Istog momenta kada shvatite da ste naseli, na sekundu obratite pažnju na ono što vas je omelo. Zatim se nežno „otkačite“ i ponovo usredsredite na disanje.

Telesna svesnost – kako je postići?

Gde su vam stopala?
U kakvom položaju vam stoje noge?
Kakav je položaj vaše kičme? Da li je zategnuta unapred ili unatrag? Kako se krivi?
Kako dišete? Plitko ili duboko? Brzo ili sporo?
Dok dišete, da li vam se stomak kreće prema unutra ili prema spolja?
Da li su vam leđa naslonjena na nešto? Ako jesu, obratite pažnju na deo kojim su leđa u kontaktu sa podlogom.
Kakav je oblik te podloge?
U kom su vam položaju ruke?
Šta osećate u vratu i ramenima? Ima li napetosti ili neprijatnosti?
Koja vam je telesna temperatura? Jeste li topli, hladni ili vam je prijatno?
Koji deo tela vam je najtopliji? Koji deo tela vam se čini najhladnijim?
Možete li da osetite protok vazduha na koži?
Kakva vam je unutrašnjost usta: vlažna, suva, topla, hladna? Kakav vam je položaj jezika? Da li dodiruje zube?
Sledećih 20 sekundi osmotrite svoje telo od glave do pete i obratite pažnju da li je negde zategnuto i ima li napetosti, bola ili nekog neprijatnog osećaja u bilo kom njegovom delu.
Još 20 sekundi osmatrajte svoje telo i primetite da li negde osećate prijatnost ili udobnost.
Osećate li bilo kakvu potrebu da promenite svoj položaj, makar i malo, da pomerite nogu ili ruku, ili makar prst? Ako je tako obratite pažnju na taj poriv, ali nemojte odmah reagovati. Samo primetite koji deo vašeg tela želi da se pokrene. Zatim ga pokrenite i obratite pažnju na to kako se osećate.
Da li osećate bilo kakvu potrebu da jedete, spavate, odmorite se, pijete, češete se, istežete…?

Vežba imaginacije: osoba od poverenja

Zatvorite oči i zamislite da ste negde u prelepoj šumi i hodate stazicom. Uživajte u lepoti i miru šume: Sad zamislite da treba da se sretnete sa osobom kojoj verujete da će uvek biti tu za vas. Neko ko je mudar i uvek sve radi u vašem najboljem interesu.
Ta pametna i iskusna osoba, žena ili muškarac, je dovoljno mudra i poznaje vas i može vam dati savet u vezi sa nečim što vas muči. Razmislite o pitanju koje želite da postavite toj osobi.
Saslušajte odgovor koji vam je ta mudra osoba od poverenja dala.

Da li je jednostavno biti svestan?

Deluje jednostavno, ali nije lako! Pokušajte da primenite navedene vežbe. Za vežbe svesnosti potrebno je napraviti malo prostora u svom životu. Eksperimentišite i procenite koja vežba vam najviše odgovara. Iako deluju jednostavno, dok ih budete radili, videćete da nije lako zadržati se u sadašnjem trenutku. Međutim, to ne znači da bi trebalo da odustanete. Makar uradili 3, 4, duboka udisaja i izdisaja, načinili ste promenu. Da biste ovladali ovim tehnikama potrebno je dosta vežbe. Potrudite se da ih primenjujete kada god uhvatite slobodan trenutak – dok čekate poziv, prevoz, zeleno svetlo na semaforu, na poslu, dok su reklame na televiziji.

Zauzmite stav radoznalosti prema sadašnjem trenutku!

Šta ćete za uzvrat dobiti?