18 načina da pobedite prokrastinaciju

Rok za predaju ispitnog rada (završetak poslovnog projekta) je 30 dana. Vidite tu aktivnost kao neprijatnu, dosadnu i tešku, ali opet imate dovoljno vremena da sve uradite.

Prvu nedelju odvajate za odmor, mentalnu pripremu i prikupljanje energije.

U drugoj nedelji primećujete da vreme leti, ali sreća da ste na vreme obavešteni i imate još vremena da završite sve, ukoliko odmah počnete.

Ipak, ne osećate da imate ni snage, ni volje da počnete. Osećate da je sada važnije da udovoljite sebi i radite stvari koje vas ispunjavaju da bi došli u pravo raspoloženje za početak. Razmišljate – samo da počnem, posle ću lako. Druga i treća nedelja su se nekako spojile. Sada ste već pod pritiskom, loše se osećate, počinjete da paničite. Ali, tešite sebe – „Dan ima 24 sata, ne moram spavati baš svake noći“. Dani nemilosrdno idu, preplavljuje vas osećaj krivice i besa na sebe što niste iskoristili prethodno vreme. Na kraju, jedva uspevate da završite predviđen zadatak, ili pak odustajete. U svakom slučaju, obećate sebi da nikada više ovo nećete ponoviti. I tako svaki put.

Šta se dešava kada krajnji rok za nešto ne postoji? Koliko se dana pretvorilo u nedelje odlaganja započinjanja dijete? Koliko se nedelja pretvorilo u mesece spremanja za prekidanje nezdravog i toksičnog odnosa?

Ne, nemojte odlagati i čitanje ovog teksta.

Ne postoji bolji trenutak za započinjanje promene od ovog sada.

Šta je prokrastinacija?

Prokrastinacija je odlaganje započinjanja obaveza i zadataka koje bi trebalo da ispunimo. Odugovlačenje počinje doživljavanjem neke aktivnosti kao neprijatne, teške ili dosadne, nakon čega se posvećujete aktivnostima koje trenutno nisu bitne.

Cilj odugovlačenja je izbegavanje kontakta sa neprijatnim osećanjem.

Obično se o prokrastinaciji govori u kontekstu školskih, akademskih i poslovnih zadataka, ali ona se ispoljava i u drugim oblastima života. Na primer, možete odlagati – započinjanje dijete, završetak toksičnog odnosa, odvikavanje od čestih kupovina, viđenje sa nekom osobom… O prokrastinaciji možemo pričati i ukoliko odbijate da stavljate kapi za oči zbog neprijatnog osećaja koje one izazivaju, rizikujući da se vaš zdravstveni problem pogorša. Spisak je dugačak.

Zašto prokrastiniramo?

Nekada se prokrastinacija nazivala lenjošću, bezobzirnošću, lagodnošću ili nedostatkom motivacije. Kako ona postaje sve češća pojava, i njeni uzorci počinju da se traže i razumeju.

Kada je velika želja za uspehom, može se desiti da se uporedo razvije i strah od neuspeha. Kao rezultat ove dve suprotstavljene sile, javlja se osećaj zaglavljenosti i izrodi se pomirljivo rešenje – odlaganje obaveza. U ovom slučaju se iza prokrastinacije krije netačna formula:

Uspešnost u izvršavanju nekog zadatka = vrednost vaše ličnosti

Na primer, „Ukoliko ne položim ispit, to znači da sam glup i nesposoban“. Ili, „Ukoliko se ne pokažem dobro na ovom projektu, to znači da nisam kompetentna“.

Ukoliko vas kroz život verno prati poruka „Sve što radim, mora biti savršeno.“, vrlo je verovatno da često i prokrastinirate. Perfekcionizam vam oduzima dosta energije, jer znate da ćete se svakom zadatku maksimalno posvetiti, pa je ipak lakše odlagati njihovo započinjanje.

Problem niskog praga tolerancije na frustraciju utiče da teško započinjete aktivnosti koje podstiču neke neprijatne emocije. Teško vam je da istrajete u teškim i dosadnim zadacima, jer izazivaju neizdrž, anksioznost i nesigurnost.

Ne možemo reći da prokrastinacija nema svoju funkciju. Zamislite situaciju u kojoj ste sa malo uloženog truda postigli odličan rezultat i pomislili: „Baš sam sposoban/na, uopšte se nisam spremao za ovu prezentaciju, a bio sam jedan od najboljih na konferenciji“. Ili, ipak potpuno drugačije: „Nije ni čudo što sam bio među najgorima na konferenciji kada se nisam uopšte spremao, da jesam, sigurno bih bio među najboljima“. U oba slučaja, prokrastinacija štiti vaše samopouzdanje.

Kako se izboriti sa prokrastinacijom?

1. Pokušajte da razumete šta vas vuče da prokrastinirate. Kada razumemo koren problema, i problem se umanji.
2. Osluškujte izgovore kojima se korstite. Na primer, „Sutra će biti bolje“, „Ne žuri“. Zatim se pitajte „Šta znači ne žuri?“ i „Zašto će sutra biti bolje“? Vaš iskren odgovor će vam ukazati na to da ne postoji garancija da će sutra biti bolje. Kao i da, umesto uveravanja da će magično sutra biti bolje, možete sutrašnji dan učiniti boljim tako što ćete delovati danas.
3. Uočavajte koje aktivnosti preduzimate kako se ne biste bavili prioritetnim zadatkom. Da li čitate ovaj tekst umesto da radite? Da li dremate umesto da učite za ispit? Da li umesto rešavanja neprijatnog sukoba odlazite u kupovinu?
4. Odredite prioritete. Iako vam brojne, prethodno navedene, aktivnosti pružaju osećaj olakšanja, setite se da je to samo trenutno olakšanje i da vas ne vodi do dugoročnih koristi.
5. Razvijajte emocionalnu otpornost i izdržljivost. Dopustite sebi da osetite i neprijatne emocije koje vezujete za neki zadatak. Podnošenje nelagodnosti i napetosti je, u ovom slučaju, dobra vežba za podizanje vašeg praga tolerancije na frustraciju.
6. Ne zaboravite da se ponašate ljubazno prema sebi. Većina ljudi koja odugovlači sa ispunjavanjem zadataka je stroga prema sebi. Na taj način zapadate u još dublji osećaj bespomoćnosti i ostajete bez bilo kakve želje da se pokrenete.
7. Promenite formulu. Trudite se da ne razmišljate kako krajnji ishod mora biti savršen i kako je određen zadatak ujedno i test vrednosti vaše ličnosti, već se fokusirajte na samo izvršavanje obaveza bez predviđanja budućnosti.
8. Kada prepoznate trenutak premišljanja – odložiti aktivnost ili je realizovati, napravite listu sa kratkoročnim i dugoročnim koristima. Na primer, lična promena koju imate na umu jeste gubitak kilograma i započinjanje dijete. Napišite kratkoročne prednosti koje biste imali od toga da ne započnete sa dijetom (npr. izbegavanje nelagodnosti izazvane uzdržavanjem od konzumiranja slatkiša) i kratkoročne prednosti koje biste imali ako započnete sa dijetom (npr. više energije). Na isti način, napišite i dugoročne koristi koje biste imali kada biste odložili započinjanje dijete, kao i kada biste je započeli.
9. Postavite jasne i merljive ciljeve. „Smršaću 3 kg za mesec dana“ je merljiv i dostižan cilj, dok je cilj dostizanja vitke linije prilično nejasan.
10. Napravite spisak aktivnosti koje bi trebalo da završite. Zatim, svaku realizovanu aktivnost precrtajte sa spiska. Sam taj postupak podstiče osećaj zadovoljstva, jer vidite da se ipak krećete ka napred. Vodite računa da ne bude previše stavki u spisku, kako se ne biste demotivisali.
11. Nakon postavljenih ciljeva, isplanirajte konkretne korake koje ćete preduzimati.
12. Planirajte unazad. Zamislite da godina počinje od ovog datuma i da gledate u predstojeću godinu, koja je bila produktivna za vas, unazad. Na primer, želeli biste da počnete sa redovnim vežbanjem i treniranjem. Planirajući unazad možete reći: (5) „Vežbao sam godinu dana i u boljoj sam formi nego ranije.“ (4) „Nastavio sam sa svojim planom, i ukoliko nisam imao jak razlog (poput bolesti) nisam odustajao od odlaska u teretanu.“ (3) Pre toga, „Prvi put sam otišao u teretanu i započeo program.“ (2) „Pre toga sam pozvao teretanu i zakazao trening“. (1) „Prihvatio sam osećaj nelagodnosti kao deo procesa odlaska od tačke gde trenutno jesam i tačke na kojoj bih želeo da budem.“ S obzirom na to da se plan završava prvim korakom, sada znate odakle bi trebalo početi.
13. Odredite nagrade i kazne. Kada ispunite zadatak čije ste ispunjavanje prethodno odlagali (na primer obavljanje važnog telefonskog poziva), nagradite sebe drugom aktivnošću koja u vama izaziva osećaj zadovoljstva (čitanje omiljenih novina, ispijanje omiljene kafe…). U slučaju da i dalje odugovlačite sa nekom aktivnošću, potrebno je da smislite kaznu. Kaznu možete izbeći jedino ako izvršite zadatak (obavite telefonski poziv). Ovaj sistem dvostrukog nagrađivanja je veliki podsticaj za dalje zadatake.
14. Koristite tehniku „Uradi to odmah“ za sitnije zadatke. Na primer, zakazivanje pregleda, otkazivanje sastanka, slanje mejla… Blaga pozitivna promena u obavljanju svakodnevnih aktivnosti, bez odugovlačenja i konstantnog smišljanja izgovora, pravi veliku dugoročnu promenu.
15. Organizujte sistem podrške. Razmislite ko bi iz vašeg okruženja mogao da podrži vaš trud i da proverava vaš napredak s vremena na vreme.
16. Podsećajte se dugoročnih koristi koje ćete imati od izvršavanja određenih ciljeva i zadataka.
17. Napravite plan šta ćete raditi za slučaj da krenete da se vraćate na stare obrasce Možete napraviti karticu koja će biti u vašem novčaniku kao podsetnik ukoliko osetite da upadate u zamku odugovlačenja. S jedne strane kartice opišite svoj uobičajeni mehanizam suočavanja sa neprijatnim zadacima i obavezama. S druge strane kartice napišite na koji način biste mogli da zaustavite ovaj mehanizam. Takođe, možete se dogovoriti sa prijateljima da na određeni vremenski period vodite razgovore o vašem napretku i izazovima na koje nailazite. Još jedno veoma zanimljivo rešenje odnosi se na pravljenje grafikona napretka. Nacrtajte grafikon koji će na vertikalnoj osi imati brojeve od 1 do 100, a na horizontalnoj datume. Svakog dana kada napredujete sa prioritenim zadatkom, beležite na grafikonu. Na taj način ćete lako uočiti vaš napredak, odnosno da li linija ide uzlaznom putanjom ili opada, što je dobar znak upozorenja.
18. Imajte na umu da vreme teče i bez vas!

Promena započinje ovog trenutka

Kao što se može videti, prokrastinacija nije jednostavna navika koja se rešava samo dobrom organizacijom vremena. Potrebno je da razumete kako funkcionišete i da vežbom navikavate sebe na drugačije načine izlaženja na kraj sa stresom. Ne očekujte da odmah vidite veliku promenu, već strpljivo radite na učenju i uvežbavanju drugačijih obrazaca funkcionisanja u situacijama koje ne izazivaju zadovoljstvo. Rešavanje problema prokrastinacije ne utiče samo na osećaj efikasnosti, već time stičete i osećaj kontrole nad svojim životom, kao i osećaj većeg samopouzdanja.

Setite se da odlaganje obaveze umara više nego sama obaveza, čak i ona dosadna i neprijatna.

Koliko god olakšanje osećali kada odložite završavanje neke obaveze, uvek vas prati osećaj pritiska, stresa i nedovršenosti. Promenom koju učinite danas olakšavate sebi put ka dugoročnim ciljevima kojima težite.

Literatura:

Dr. Bill Knaus: Beat procrastination now!