loader image

Samopomoć kod anksioznosti: kako da pomognete sebi ako ste anksiozni

nov 15, 2022 | O životu | 0 Komentara

Prevela: Anđelija Dimović, psiholog i TA savetnik, adaptacija: Katarina Višić, psihoterapeut

Iako je anksioznost osećanje koje, ako je učestalo i intenzivno, značajno smanjuje kvalitet života, možete naučiti kako da tim osećanjem ovladate.

Važno je naglasiti da cilj ne može biti kod svakoga potpuna eliminacija anksioznosti i život bez nje. Tačnije, u tome može da uspe samo mali procenat ljudi.

Anksioznost je osećanje sa mnogo lica koje ima veliku evolucionu vrednost, jer je omogućila da ljudska vrsta opstane. Savremeni ljudi su potomci najanksioznijih predaka koji su predviđali opasnosti i pretnje, i trudili se da ne dolaze u kontakt sa njima ili da ih rešavaju. Ali danas se ide i korak dalje u tome, pa iako se 21. vek smatra najbezbednijim ikada, anksioznost i posledična depresija su u porastu, a pretnje i opasnosti se “predviđaju” na svakom koraku.

Samopomoć je vredan resurs

Iako traženje pomoći stručnjaka nije više tabu i lako je i svima dostupna, pa čak i iz udobnosti doma kroz onlajn susrete, samopomoć mora da ostane važan resurs za svakoga i prva linija odbrane. Zašto je to tako? Na taj način se sprečava i zavisnost od drugih ljudi i njihovih saveta, ali i jačaju sopstvene snage.

Međutim, ponekad čak i odlazak do odeljka za samopomoć u knjižari, ili priznavanje da se osećate anksiozno, može biti zastrašujuće koliko i sama anksioznost. Kod nekih osoba prepoznavanje simptoma u člancima na internetu ili rešavanje kvizova vezanim za mentalno zdravlje u popularnim časopisima postaje okidač za anksioznost, ljutnju, očaj ili pad raspoloženja.

Ali, imajte na umu da problem prvo mora da se identifikuje da bi se rešio, i krenite od toga.

Upoznajte svoju anksioznost

Lakše je živeti sa anksioznošću kada je bolje upoznate i kada znate šta vas čini anksioznima. Način na koji ćete je upoznati može biti različit, ali postoje opcije za svakoga.

Ukoliko ste neko ko voli da uči kroz čitanje, čitanje knjiga o anksioznosti može vam pomoći da dođete do uzroka vašeg problema.

Ukoliko ste neko ko voli da piše, pisanje dnevnika može biti od pomoći. Na taj način pratite situacije u kojima ste bili anksiozni i lakše uviđate šta su mogući okidači. Ako istrajete u ovoj aktivnosti ubrzo ćete uvideti da postoje neki obrasci i da se s vremena na vreme ponavljaju. Dnevnik treba da sadrži kratak opis situacije, misli koje su prethodile anksioznosti, fizičke senzacije koje ste iskusili i način reagovanja u datoj situaciji.

(Photo by lilartsy on Unsplash)

Sa druge strane, za bolje razumevanje anksioznosti može vam pomoći i to da se od nje odmaknete i pogledate je sa strane, kao neutralni posmatrač.

Šta god da odlučite da uradite, a što će vam omogućiti upoznavanje sa ovim osećanjem, biće od značaja za suočavanje i prevazilaženje problema koje ovo osećanje uzrokuje.

Promenite okruženje

Jedna od najučinkovitijih stvari koje možete da uradite za sebe kada ste zabrinuti ili anksiozni je da promenite svoje fizičko okruženje.

Ako je sadržaj na inernetu ili mejl pokrenuo vašu anksioznost, udaljite se od računara ili telefona. Ako vam srce lupa zbog svađe, idite u drugu prostoriju. Ako vam se vrti u glavi od pokušaja da rešite problem, radite nešto drugo neko vreme.

Izlazak na svež vazduh i izlazak napolje mogu učiniti čuda. Naravno, nije uvek opcija da izađete napolje ili da se udaljite na duže vreme, ali razmislite o tome da sebi date pauzu od najmanje 5 minuta ili promenite okruženje da biste se restartovali.

(Photo by Fluxx Films on Pexels)

Uključite sva svoja čula

Kada ste anksiozni, osećate sve, a to dodatno podstiče i održava anksioznost.

Kako biste regulisali senzacije koje prate ovo osećanje, pokušajte da angažujete svoja čula. Na primer, možete skuvati čaj i polako ga piti. Obratite pažnju na ukuse, mirise, toplotu koju osećate pod rukom ili u ustima, na boju čaja.

Kod naglog skoka anksioznosti pomaže i da obratite pažnju na svoje okruženje i brojite predmete (npr. knjige na polici, automobile koji prolaze, drveće kraj koga prolazite i sl.), sabirate cifre na automobilskim tablicama ako ste napolju, tražite u okruženju predmete odrećene boje, obratite pažnju i imenujete zvukove i mirise iz okoline…

Možete koristiti i eterična ulja. Kako biste se opustili možete utapkati ulje lavande na zglobove šaka, prislonite ih na nos i tri puta udahnete – udahnite kroz nos i izdišite kroz usta. Pored lavande preporučuju se još i tamjan, menta, kamilica, bergamot.

(Photo by Christin Hume on Unsplash)

Još jedna senzorna vežba koju možete da isprobate je puštanje umirujuće muzike.

Razgovarajte o svojoj anksioznosti

Osećanje anksioznost je veoma prisutno u našem društvu. Veliki broj ljudi prijavljuje u poslednje vreme simptome depresije ili anksioznosti, ali ne govore svi slobodno o tome. Ipak, ukoliko otvoreno govorite o tome, to vam može pomoći da se osećate manje usamljeno u svom problemu i da otkrijete nove načine da to prevaziđete. Svest o tome da nismo sami, ili jedini sa nekim problemom, daje nadu i podstiče put oporavka.

Razgovor sa terapeutom je jedna od opcija, ali postoje i druge. Možete da se pridružite grupi za podršku na internetu, razgovarate sa prijateljem ili članom porodice od poverenja, ili koristite neku aplikaciju za pomoć.

Vežbajte disanje i meditirajte

Jedna od najboljih tehnika samopomoći kod anksioznosti je duboko disanje. Uobičajeno je da se disanje ubrza ili postaje plitko kada ste uznemireni, jer telo ulazi u režim borbe, bega ili zamrzavanja.

Možete pokušati da se suprotstavite tome tako što ćete produbiti i usporiti dah, što signalizira vašem parasimpatičkom nervnom sistemu da je u redu da se smiri, tj. da nema opasnosti i da nema potrebe da se telo priprema.

Većina vežbi dubokog disanja za upravljanje anksioznošću je laka i dostupna, i posebno korisna ako nemate mnogo vremena. Popularna vežba je naizmenično disanje kroz nozdrve, koje smiruje nervni sistem i ublažava napetost.

(Photo by Darius Bashar on Unsplash)

Produžite i produbite svoj dah. Nakon što ste ispratili par ciklusa disanja, sada se fokusirajte na tempo i dubinu udaha i izdaha. Anksioznost će vas odvraćati sa ovog puta, ali ne odustajte. Nastavite da pokušavate da produbite i produžite dah. Brojite do 4-5 dok udišete vazduh kroz nos u stomak. Zadržite dah 1-2 sekunde. Zatim polako izdišite kroz usta izvlačeći vazduh iz stomaka, brojeći do 5-6. Nakon kratke pauze, ponovite ovakav ciklus disanja. Važno je da sporo dišete iz stomaka, jer na taj način signalizirate mozgu da je bezbedno da se opustite

Pokrenite svoje telo i vežbajte

Bilo da odlučite da plešete ili vežbate jogu, fizička aktivnost je odlična u cilju regulacije anksioznosti, a kako utiče na povećanje serotonina i raspoloženje će se popraviti.

Anksioznost zauzima prostor u vašoj glavi, a pokret će vam pomoći da izađete iz glave. U suštini, kroz vežbe pomerate pažnju sa svog uma na svoje telo, što vam može pomoći da se ponovo povežete i uzemljite.

Ukoliko vas sam odlazak na čas joge ili u teretanu čini dodatno uznemirenima (a dešava se i to), pokušajte da pronađete onlajn studio ili instruktora. Početak je uvek najteži deo, ali kada jednom počnete da trenirate, verovatno vas više ništa neće moći zaustaviti.

(Photo by Maryjoy Caballero on Unsplash)

U svrhu boljeg regulisanja anksioznosti preporučuje se bar 150 minuta aerobnih vežbi nedeljno. Izaberite aktivnost koja vam prija ili kombinujte više njih da bi izbegli dosadu i brzo odustajanje. Od aktivnosti ovog tipa preporučuje se još i brza šetnja ili trčanje, tenis, fudbal, aerobik, vožnja bicikla, plivanje ili planinarenje.

Dobar san nema cenu

Spavanje je ključno za mentalno zdravlje. Bez obzira koje alate za samopomoć praktikujete tokom dana, i dalje ćete se osećati uznemireno ako ritam spavanja nije regulisan.

U svojoj knjizi „Zašto spavamo“, dr Metju Voker, profesor neuronauke i psihologije na Kalifornijskom univerzitetu u Berkliju, kaže: „Najbolji most između očaja i nade je dobar san.“

Kada je vaša rutina spavanja zdrava, probudićete se sa jačom bazom koja će vam pomoći da upravljate stresom tokom dana.

Ako vam je teško da zaspite ili se vaša anksioznost pogoršava noću, pokušajte da primenite jednu od gore navedenih vežbi za smirenje i napravite ritual za spavanje.

(Photo by Marcus Aurelius on Pexels)

Jedna neprospavana noć nije smak sveta i ne treba oko toga da se dodatno uznemiravate i postajete anksiozni (“Šta ako se ponovi?, “Kako ću na poslu?”). Ali, ako hronično loše spavate, anksioznost tokom dana se povećava, a mogućnosti da se zdravo nosite sa stresom smanjuju. Higijena spavanja podrazumeva da se u krevet odlazi pre ponoći (najbolje u 22 sata), da se spava u mračnoj sobi bez telefona ili TV-a, da se spava najmanje 8 sati (kod adolescenata 10 do 12), a u stresnijim periodima i duže. Preporučuje se ustajanje uvek u isto vreme. Večernji i jutarnji rituali su poželjni, jer anksioznost beži od predvidljivosti koju rituali daju. Večernji rituali služe za umirivanje i pripremu za usnivanje. Pred spavanje se ne uči, ne radi i ne upražnjava bilo koja aktivnost koja podiže adrenalin ili drži mozak aktivnim i budnim.

Odmor, odmor i samo odmor

Važno je da se odmarate i da naučite da se odmarate. Ako ste fizički i psihički umorni bićete podložniji da brže i lakše reagujete na svoje “omiljene” okidače za anksioznost. Iako je mnogim ljudima vreme za odmor (“Odmoriću se kad umrem!”) nešto što se doživljava kao luksuz ili što je nemoguće naći u danu punom obaveza, anksioznost se “lepi” na umor i osoba se često nalazi u začaranom krugu iz koga nikako da izađe. Kada smo umorni menja se naš doživljaj realnosti, događaji se pogrešno tumače, a to je plodno tlo za anksiozna reagovanja.

Zdrav životni stil

Sem sna i odmora, vodite računa da se zdravo i redovno hranite, smanjite unos kofeina i alkohola i prestanete da pušite.

U poslednje vreme se puno priča o marihuani kao efikasnom sredstvu za smanjenje anksioznosti. Iako se čini da je kanabis delotvoran za neke pojedince, vremenom se anksioznost može pogoršati, a doza se mora povećati za isti ili sličan efekat (Hartney, 2021; Nacionalni institut za zloupotrebu droga [NIDA], 2020). Nagla obustava konzumiranja kanabisa može povećati anksioznost što podstiče veću upotrebu, a to opet dovodi do povećanog rizika od razvoja zavisnosti.

Slično je i sa lekovima koji se koriste u terapiji anksioznih poremećaja i koji se često široko i neselektivno upotrebljavaju. Kao i kod kanabisa i alkohola, vremenom ćete morati da povećavate dozu leka za isti efekat anksiolize (oslobađanja od anksioznosti) što je pogodno tlo za razvoj zavisnosti.

Ako ste aktivni na društvenim mrežama osvestite koliko sami sadržaji koje pratite negativno utiču na vaše mentalno zdravlje. Sve više ljudi priča o tome da su društvene mreže i novinski portali u velikoj meri okidači za njihova anksiozna reagovanja (anksioznost oko sigurnosti i bezbednosti, anksioznost oko neuspeha, propuštenih šansi i sl.). Nađite konstruktivniji način za provođenje slobodnog vremena (učenje jezika, čitanje, kreativno izražavanje…).

(Photo by Karolina Grabowska on Pexels)

Za kraj

Znajte da i dalje možete da živite životom koji želite, čak i uz anksioznost.

Isprobavajte nekoliko različitih alata da vidite šta vam najviše odgovara. Možete koristiti i više njih, ako vam je potrebno brzo ublažavanje anksioznosti ili je prethodni način bio bez efekta. Važno je da ne odustajete i ne osećate se bespomoćno i beznadežno.

Važno je da zapamtite da imate izbore i opcije da upravljate svojom anksioznošću. I možda odlučite da duboko udahnete upravo sada i ispustite uzdah olakšanja.

 

Literatura

1. Top 7 Lesser Known Self-Help Strategies for Anxiety

https://psychcentral.com/anxiety/anxiety-self-help#next-steps

2. Photo by Andrea Piacquadio on Pexels (naslovna fotografija)

 

 

 

 

Autor: Andjelija Dimović

Psiholog i TA savetnik

0 komentara

Prosledi komentar

Vaša adresa e-pošte neće biti objavljena. Neophodna polja su označena *

Povezani članci

Alkohol i anksioznost

Alkohol i anksioznost

Da li posežete za alkoholom da biste se opustili, kada se uznemirite ili da smanjite neprijatnost kada ste u društvu ljudi koje ne poznajete dobro? Popiti čašu vina za opuštanje može se činiti kao...

Ispitna anksioznost

Ispitna anksioznost

Ispitne situacije nisu nikome prijatne. Međutim, određenom broju studenata ispitni rokovi predstavljaju jedan od najstresnijih perioda u životu, samim tim i povod za javljanje na psihoterapiju....